Fuerza en casa sin material, una rutina breve para empezar

Al hablar de entrenar en casa, mucha gente imagina aparatos, pesas o suscripciones. Pero el propio peso del cuerpo es una herramienta sorprendentemente completa para empezar a trabajar la fuerza. Con una esterilla, o incluso una alfombra, y veinte minutos, puedes hacer una sesión que implique piernas, glúteos, espalda, brazos y abdomen.

Esta propuesta está pensada para quien empieza o retoma la actividad. Si tienes alguna lesión, una condición de salud o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, habla antes con un profesional de la salud o del deporte.

Cómo está organizada la sesión

La sesión tiene tres partes:

1. Calentamiento: cinco minutos para despertar articulaciones y músculos.
2. Circuito principal: doce minutos con cinco ejercicios.
3. Vuelta a la calma: tres minutos de estiramientos suaves y respiración.

Ten a mano agua y una toalla, y lleva ropa con la que puedas moverte con libertad. Una alfombra gruesa hará mucho más cómodos los ejercicios que se hacen en el suelo.

Para entrar en calor

Dedica cinco minutos a encadenar movimientos suaves: marcha en el sitio levantando las rodillas, círculos de brazos, giros de cadera, movimientos de tobillo y algunas sentadillas lentas sin bajar demasiado. El objetivo es notar el cuerpo algo más caliente y suelto, no agotarte.

El circuito

Haz cada ejercicio durante 40 segundos y descansa 20 segundos antes de pasar al siguiente. Cuando completes los cinco, descansa un minuto y repite el circuito otra vez.

1. Sentadilla. Pies a la anchura de las caderas, baja como si fueras a sentarte en una silla, con el peso en los talones y el pecho abierto. Vuelve arriba sin prisa.
2. Puente de glúteos. Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas, sube la cadera hasta formar una línea entre hombros y rodillas. Aprieta los glúteos arriba y baja lentamente.
3. Flexión inclinada. Apoya las manos en el borde de una mesa estable o en la pared. Con el cuerpo en línea, flexiona los codos hacia atrás y vuelve a empujar.
4. Zancada alterna hacia atrás. Lleva una pierna hacia atrás y baja la rodilla trasera hacia el suelo sin llegar a tocarlo. Vuelve y cambia de pierna.
5. Plancha sobre antebrazos. Codos bajo los hombros, cuerpo alineado y abdomen firme. Si resulta demasiado intensa, apoya las rodillas.

Primero, la técnica

Vale más hacer menos repeticiones bien que muchas con prisa. Muévete con control, respira de forma continua, sin aguantar el aire, y para si notas dolor articular o algo que no te parezca normal.

Ajusta la dificultad

Para hacerlo más fácil

• Reduce el tiempo de trabajo a 30 segundos y descansa un poco más.
• Haz las sentadillas hasta una silla, sentándote y levantándote.
• Mantén la plancha con las rodillas apoyadas o hazla de pie contra la pared.

Para hacerlo más exigente

• Suma una tercera vuelta al circuito.
• Haz las zancadas más lentas, tardando tres segundos en bajar.
• Prueba el puente con una sola pierna, alternando.

Vuelta a la calma

Cierra la sesión con estiramientos suaves de muslos, glúteos, pecho y espalda, sosteniendo cada posición unas cuantas respiraciones. Despídete con un minuto de respiración tranquila, tumbada o sentada.

La fuerza no se construye en un día, sino en la suma de sesiones pequeñas y constantes.

Con qué frecuencia

En las primeras semanas, hacer dos o tres sesiones por semana en días no consecutivos es un buen punto de partida, junto con otras formas de moverte como caminar o bailar. Apunta cómo te sientes después de cada sesión. Con el paso del tiempo, notarás que los ejercicios que al principio te costaban se vuelven más fluidos, y esa sensación de progreso es una de las mejores razones para continuar.